Encontrar a dieta anti-infamatória perfeita não é tarefa fácil. Mas a ciência tem avançado muito com novos estudos que nos guiam a uma alimentação mais saudável aliada aos benefícios do combate à inflamação. A base da dieta anti-inflamatória está nos conhecimentos milenares dos povos do mediterrâneo e orientais (principalmente de Okinawa, uma ilha japonesa) “salpicados” com novas evidências científicas! A dieta mediterrânea, adotada pelos povos de vivem “as margens” do mar Mediterrâneo, é rica em vegetais, frutas, peixes, óleo de oliva e consumo moderado de vinho. Já a dieta Okinawa é rica também em vegetais, frutas e pobre em carne vermelha.
O fator mais importante da nossa dieta que se relaciona à inflamação é o consumo de carboidratos refinados (bebidas adoçadas com açúcar, suco de frutas, doces, arroz branco, pão branco, biscoitos, entre outros...) e de alto valor glicêmico. O consumo regular desse tipo de carboidratos leva a uma hiperglicemia crônica (altos níveis de açúcar no sangue por longo tempo). Esse açúcar todo no nosso sangue é o principal responsável pelo aumento da produção de radicais livres e substância de estimulam a inflamação! Na tentativa de reduzir a glicemia do nosso sangue o pâncreas acaba por liberar bastante insulina.
Mas, o que era para ser um efeito benéfico, acaba por piorar mais ainda as coisas.... É que a insulina estimula a produção de mais substâncias inflamatórias (como o ácido araquidônico, por exemplo). Pois é, não tem muito jeito... O consumo dos carboidratos “do mal” precisa diminuir se você está disposto a ajudar nessa batalha contra a inflamação!
Um outro fator que contribui muito para a inflamação são a quantidade de ômega 3 e ômega 6 em nossa alimentação. Não, nem todo ômega é bom! Em geral, consideramos os ômegas 3 anti-inflamatórios e os ômega 6 inflamatórios. Mas não podemos esquecer que ambos são nutrientes essenciais para o funcionamento do nosso corpo. O importante, é o EQUILÍBRIO entre os dois! Normalmente, ingerirmos 10x mais ômega 6 do que ômega 3, o que é altamente PRÓ-inflamatório. Para uma dieta com potencial anti-inflamatório nós precisamos ingerir pelo menos 4X mais alimentos ricos em ômega 3!
Novos estudos demostram um impacto positivo dessa mudança de hábitos, não apensa em doenças reumatológicas como a artrite reumatoide, mas em doenças cardiovasculares e respiratórias como a asma.
Uma diferença importante entre a dieta anti-inflamatória e outras dietas é a ênfase que é dada as chamadas gorduras anti-inflamatórias. Essas gorduras, especificamente os ácidos graxos de cadeia longa tipo ômega-3, podem ser encontradas em frutas, vegetais ou proteínas, mas podem também ser ingeridas através de suplementação. Peixes de água salgada e fria são a fonte mais rica de ômega-3, particularmente o salmão (aquele que nada livremente em águas nórdicas e frias...), atum, sardinhas (baratex, mais sem sem enlatada né...) e anchovas.
O ômega-3 presente nesses peixes são especialmente benéficos, pois já contém o ácido eicosapentaenoico (EPA) e o ácido docosahexaenoico (DHA) pré-formados, ou seja, não necessitam ser convertidos pelo nosso organismo. Os estudos sobre ômegas 3 e benefícios anti-inflamatórios são em sua grande maioria realizados com o uso de óleo de peixe em quantidades maiores que normalmente ingerimos em nossa alimentação. Para atingirmos esses níveis o consumo de peixe, por exemplo, deveria ser maior que 3x na semana, algo difícil para quem mora longe do mar.
Dessa forma, a suplementação pode ser realizada junto com a dieta. A recomendação mais comum é de 1000mg três vezes ao dia. Lembrando que este deve ser usado apenas com prescrição médica, já que não é totalmente livre de efeitos adversos se utilizado em excesso! Já nas plantas, o tipo de ômega-3 encontrado é o ácido alfa-linolênico (ALA) tem menor potencial anti-inflamatório que o EPA e DHA, mas ainda assim, são uma boa fonte de ômega-3. As melhores opções são: semente de chia, nozes, sementes de linhaça, óleo canola e óleo de oliva (em ordem decrescente de quantidade de ALA). Quando usamos óleos para preparar nossa comida, o óleo de oliva é a melhor opção quando usado em BAIXAS TEMPERATURAS (não pode esquentar muito senão ele vira “do mal”). Outros óleos como de soja, amendoim e milho devem ser evitados!
As gorduras poli-insaturadas ou gordura trans, encontradas principalmente na gordura hidrogenada de origem vegetal, são extremamente inflamatórias. Ao contrario do que muitos pensam, ela está presente em pequena quantidade na carne vermelha! Essas gorduras “do mal” podem ser encontradas, por exemplo, em biscoitos, batatinha frita, tortas e bolos, margarina e sorvetes. A gordura trans estimula a produção de várias substâncias inflamatórias como o TNF, interleucina-6 e PCR. Além de alterar o metabolismo dos ácido graxos essenciais “do bem”.
Os polifenóis são substâncias químicas presentes nas plantas. O consumo cada vez menor de alimentos frescos, dando-se preferência aos processados está diminuindo nossa ingestão de importantes fitonutrientes. Embora não sejam considerados nutrientes essenciais, eles desempenham um importante papel na inflamação. O efeito anti-inflamatório se dá através do poder de neutralização dos radicais livres e ação no DNA das células que participam da inflamação impedindo a ação delas. Uma dieta rica em vegetais é um super aliado contra a inflamação, quanto mais colorido melhor!
Embora vegetais e frutas sejam a maior fonte de carboidratos na dieta anti-inflamatória outros tipos de “carboidratos do bem” podem fazer parte dessa dieta. Assim como recomendado pela dieta Mediterrânea e Okinawa, cereais integrais com baixo índice glicêmico são preferidos. Devemos estar atentos ao escolher cereais integrais, esses devem conter os três componentes do grão completo (farelo, endosperma e gérmen) ao contrário dos cereais refinados, que contém apenas o endosperma. Alguns exemplos de cereais integrais recomendados são: trigo sarraceno, cevada, centeio e arroz selvagem. A maioria deles são ricos em fibras. O que já mostrou, ser um fator independente para reduzir marcadores inflamatórios!
As proteínas de uma dieta anti-inflamatória devem ser derivadas principalmente dos vegetais, sendo complementada pelo peixe e moderadas quantidades de carne vermelha orgânica. O tipo de gordura da carne escolhida, é na verdade, o que mais importa. A proteína animal possui comparativamente uma maior proporção de ácido graxos ômega 6, pró-inflamatório. Mas e agora, nada de carne vermelha? Não, podemos balancear isso ingerindo alternadamente peixe, especialmente os de “água salgada”, ricos em ômega 3 anti-inflamatório. Cuidado, evite peixes criados em cativeiro, eles possuem baixos níveis de ômega 3 (e alguns até corante, né...).
E o mais interessante é que estudos comprovam que o gado criado de forma orgânica (criado no pasto livre) possui uma proporção melhor de ômega 3 e 6 quando comparado com a criação em confinamento. Outro importante aspecto a ser considerado é o método de cozimento da carne. Carnes cozidas em altas temperaturas e colocadas direto no fogo (isso mesmo, nosso churrasquinho...) produzem substâncias como aminas heterocíclicas e hidrocarbonos aromáticos policíclicos que são altamente pró-inflamatórios. A proteína derivada da soja orgânica tem potencial anti-inflamatório expressivo. Muito dessa ação se deve aos fitoestrógenos presentes na soja. Ainda pouco consumido, mas com um grande potencial anti-inflamatório os cogumelos, que devem ser cozidos para redução de substâncias carcinogênicas e liberação de nutrientes, são uma opção interessante.
Alguns tipos de bebidas podem ajudar nossa dieta anti-inflamatória. Trocar o cafezinho pelo chá pode ser vantajoso. O chá feito da infusão das folhas secas da planta Camellia sinesis, planta nativa da China e Índia que dá origem aos famosos chás branco, verde e preto, tem propriedades anti-inflamatórias comprovadas. A diferença entre os tipos de chá está na forma de preparo das folhas. No chá verde, as folhas são colocadas no vapor e secadas, sendo pouco oxidadas. O chá branco, proveniente dos brotos e flores da planta, contém menos cafeína e sabor mais delicado. Já no chá preto, as folhas passam por várias etapas de processamento e uma maior oxidação, sendo, portanto, menos ricas em substâncias anti-inflamatórias. Além de substâncias com potencial anti-inflamatório e antioxidante, como as actequinas, bioflavanóides e taninos, o chá também é rico em vitamina C, K, B1 e B2.
Em tempos de reduzirmos cada vez mais o uso do sal no preparo de nossos alimentos, o uso de “temperinhos” pode auxiliar e muito nessa missão. E quando falamos em dieta anti-inflamatórias várias dessas ervas e temperos possuem uma ação em reduzir a inflamação. Mas nem tudo o que lemos “por aí” deve ser levado em consideração... Devemos ter em mente, que os estudos realizados utilizaram, em sua maioria, doses altas dessas substâncias. Ou seja, para termos algum benefício em utilizar essas substâncias o uso deve ser diário no preparo de nossas refeições do dia-dia. O gengibre e a cúrcuma são de longe as que possuem maiores estudos. E eles, comprovadamente, podem reduzir vários marcadores inflamatórios (IL-2, TNF-a e IL-8). Bem, o uso de alho (in natura), pimenta caiena e orégano também mostraram ter propriedades anti-inflamatórias em alguns estudos. Mais lembrando sempre o uso de nenhum componente da dieta anti-inflamatória substitui o tratamento apropriado e especializado de seu reumatismo. E quanto mais itens dessa dieta fizermos, mas benefícios teremos! Cuidado, não é porque é derivado de “planta” ou “natural” que algo é totalmente isento de efeitos colaterais! Sempre que for consumir algo regularmente (chás, plantas, etc.) consulte seu médico e sua nutricionista!
Fonte:
Daley CA, et al. A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef. Nutr J, 2014.
Ricker, e tal.Anti-Inflammatory Diet in Clinical Practice: A Review. Nutririum in Clinicas Practice, 2017.
FOTO: JOANA KOSINSKA (FREE IMAGE ON UNSPLASH)
